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トレーニング方法

このページでは、「100歳までフルマラソン完走」の目標を達成するためのトレーニング方法を見ていきます。


■ トレーニングの基本

タイムを効率的に縮めるためには、練習量だけでなく、練習強度をアップさせる必要があります。
また、練習のモチベーションを高める方法も大事だと思います。
例えば、常に自己ベスト更新を意識したり、体重を減らすこと、そのために過去の自分と比べるために記録することが非常に有益です。


■ 理想のランニングフォーム

やや前傾姿勢になり、重心の真下で接地し、接地直後に脚を引く。
その際、絶えず骨盤は弓状にそって前傾状態にしておきます。この骨盤の意識はスピードを出すにはとても大事なことになってきます。
また、足首を上手く使う。つまり、地面に力を伝える瞬間以外はリラックスさせる。
力を入れるときと力を抜くときのタイミングが大事になってきます。
この点では、縄跳びを取り入れたトレーニングが有効です。
縄跳びで連続してジャンプする際、絶えず力を入れる、力を抜くの繰り返しをしています。
この強弱のタイミングを身体で覚えさせるには縄跳びが大変有効だと思います。
更に言えば、縄跳びでは、身体の重心の真下で着地してからジャンプすることになるので、ランニング時に重心の真下で接地する走法の感覚を養うことができます。
また、下を向かない。前を見る。
膝が上がるのと同時に反対の腕を引く。腕を引く際、握りこぶしは、掌を上向きにする。
これを行うと、肩甲骨が良く動くことになり、股関節との連動を感じることができます。
スキップするときのイメージで常に腰の位置を高くする。
このようなことを意識すると臀部、ハムストリングス、大腿四頭筋という大きな筋肉を使って走ることができ、疲れにくくなります。
最近、腸腰筋を使うことを意識して、できるだけももを上げる意識をして走るようにしています。
これを意識するようになったら、1キロのタイムが驚くほど良くなってきました。
走る速さは、歩数と歩幅で決まりますが、たぶん歩幅が長くなるためだと思います。
この点については、近いうちに、腸腰筋を意識した場合とそうでない場合を比較して検証をしてみたいと思います。


■ インターバル走

このインターバル走は、1952年のヘルシンキ五輪で5000メートル、1万メートル、マラソンの三冠王に輝いたチェコのエミール・ザトペックが行っていたことで有名な練習方法です。
1キロインターバル走なら、フルの目標タイムに合わせたペース設定をする。
フルの目標タイムペースから40秒を引く程度のペースで走る。


■ ペース走

フルマラソンの目標タイムに合わせたペース設定をする。
フルの目標タイムペースから10秒を引く程度のペースで走る。


■ ガチユル走

ガチユル走は、最初に1キロ走を2本など全力で走るスピード走を入れ、その後10キロ程度のジョギングをする方法です。
最初のスピード走で体内に溜め込んだエネルギーであるグリコーゲンを消費させるため、後のジョギングで脂肪をエネルギーにしやすくします。
また、スピード走を入れるので、心肺機能の鍛錬にもなります。
時間がなくて30キロ走などができない人にとって、30キロ走と同じ程度の効果のある練習です。
また、ランジやもも上げなどの筋トレをしてからランニングするのも、少ない時間で脚力を維持するための効果的なトレーニング方法です。

ランジ  背中を真っ直ぐに伸ばし、脚を大きく前後に開き、重心を落とし、その後、元に戻すを繰り返す。
もも上げ 壁に両手をついて、片脚ずつ胸に近づけるようにももを上げ下げする。


■ 坂道走

上り坂では、足が地面に着地した際の体重による負担は平地(体重の3〜5倍の衝撃)に比べて少なくなります。
それでいて平地よりも筋肉に負荷がかかり、呼吸も苦しくなるので、良いトレーニングになります。
また、上り坂では、自然と身体そのものを高い位置で維持しながら走るので、腕振り、体幹を使った走り、等効率的なフォームでの走りを体得しやすくなります。
普段から上り坂走を励行していれば、上り坂に対するポジティブ思考も身につけることができます。
上り坂でのフォームは、ストライドを広げ過ぎず、胸を張り、肘を強く引くイメージで腕をしっかりと振る、目線を下げないことを意識すると良いと思います。

下り坂では、ストライドが伸び、脚の回転が速くなるので、股関節周辺の筋肉に刺激が入ります。
また、大腿四頭筋も効率よく鍛えられます。フルマラソンの30キロ地点くらいになると、大腿部への負担がかなり来ていることが実感できます。
この大腿部への負担が失速の直接的な原因になっていることが多いわけです。
大腿四頭筋は衝撃吸収のために使われているので、大腿四頭筋の強化をすれば、前半多少突っ込みすぎても、30キロ以降の失速を抑えることができる可能性が高まります。


■ その他いろいろ

1.筋力トレーニング

ランジは、着地衝撃を受け止める際に使う大腿四頭筋、推進力を生む臀部やハムストリングを鍛えることができるので、有益です。

腹筋は、腸腰筋を意識して行うとインナーマッスルを鍛えることができ、体幹強化に繋がります。

2.ストレッチ

股関節ストレッチは不可欠です。
股関節の可動域が狭いと、腰や膝など、身体のいたる部分に悪影響が出てくるので、常にストレッチで柔軟性を高めておく必要があります。

3.マッサージ

非常に良いグッズを手に入れました。
名前は、「ツボふんじゃった!」です。
足裏に直径約3センチ、高さ約1.6センチのツボ押し突起が土踏まずの部分にぐいぐい刺激してくれます。
痛くもなく、それでいて心地よい刺激があります。
ちょうどクラブの練習会で足裏のアーチの矯正の話をしていたので、早速購入してしまいました。
ロング走をした後は、特に足の裏のアーチが崩れるので、このグッズで矯正できるのではないかと思います。
トレーニングだけでなく、ケアも大事。ケアをしっかりやっていれば、再びトレーニングに集中できます。
是非皆さんも試してみてはいかがでしょうか。
また、一緒に「あしゆび開き」を購入しました。これは以前からあることは知っていました。
私は、寝るときに装着してそのまま寝てしまいます。靴を履いていると足の指が退化してくるように思いませんか?
でも、「あしゆび開き」を装着して寝ると、朝起きた時は、指と指の間が広がり、退化した指の力を戻してくれるような感じがします。
これを装着して寝るようになって、2,3日で、1キロの記録が12秒くらい短縮できました。
ちなみに、今までいろいろな工夫をして頑張っていましたが、1キロの記録が短縮できなかったんです。
この「あしゆび開き」のお陰なのだろうか?
とにかく驚きを隠せませんわ( ´艸`)


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4.レース前日の夕食

レース前は緊張をすることから胃腸の調子が悪くなることがあります。
内臓トラブルを防止するためにお薦めなのは、レース前日の夕食に、胃腸を守る働きのある「もずく」、「めかぶ」を食べることです。
フルマラソンでは、内臓にもかなり負担がかかります。
これは、脚の筋肉に血流が集中するため、内臓まで血流が十分に回ってこないことも一因です。
「もずく」、「めかぶ」は、ヌルヌルなのが特徴ですが、このヌルヌル成分が胃の粘膜を守ってくれるのです。

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5.怪我をしない工夫

怪我をしないためには工夫が必要です。
例えば、各週で、負荷を強くかける週と、負荷を弱くする週を作ると、超回復の現象を上手く利用でき、しかも怪我も予防できると思います。
また、走るとどうしても膝に負担がかかりますが、走る際には接地に気をつけてください。
上半身が後傾し脚が前に出過ぎている走り方の人を多々見かけます。
脚が前に出すぎるとかかとで接地することになり、ダイレクトにかかとからの衝撃が膝に伝わってしまいます。
また、接地から脚の力で身体の重心を前に移動させることになりますが、その時の負担で股関節を痛めることも多々あります。
そこで、なるべく過度に膝や股関節に負担のかからない走り方をすることが大事であると思います。
また、路面が堅いと衝撃も強くなりますので、なるべく芝生や砂地を走ることも大事であると思います。

近頃は、心拍数の計測できる腕時計が出回っていることと思います。
この心拍数は身体の疲労具合を図る絶好のバロメーターとなります。
私の経験でも、フルマラソンを走った直後は、軽めのジョグをしているだけで、心拍数が150以上になってしまいます。
そこで、心拍数が普段より高くなっている場合には、疲労が溜まっている指標になりますので、翌日以降のトレーニングを軽めにしたり、休足日にすると大きな故障を予防できると思います。
ちなみにいつものトレーニングをしていても、いつもより心拍数が低い場合には、疲労が溜まっていないという指標になりますので、強めのトレーニングをしても宜しいかと思います。

6.レースの走り方

フルマラソンを闇雲に走っていては30キロ以降に地獄を見ることになります。本当に地獄ですよ(^_^)。
特に走り出しで今日は調子が良さそうだと感じて、そのままペースを上げて突っ込んでいくと、30キロ辺りから脚が鉛のように重たくなりオールアウト状態になったりします。
そうならないためには、レースの全体の工程を見極める必要があります。
イーブン走が理想ですが、そのためにはどの道程でどのように走るかを考えなければなりません。
抑えるべき道程と頑張るべき道程を設定し、例えば30キロまでは前に出たいという衝動を抑え、30キロ辺りからを頑張るべき道程に切り替えるわけです。
でもまだ12キロあるので、確実にイーブンペースで42.195キロを走りきれるようにペース配分することが大事になってきます。
このように戦略を立てることによってそのときの自分の能力をほぼ発揮させることができると思います。

7.レース後のケア

グリコーゲンの量が低下した状態になるので、筋肉痛がなくなるまで休足日を設け、その間にたくさん食べてエネルギーを回復させる必要があります。

8.朝ランと食事前か後かでの脂肪燃焼量の関係について

どのようにしたら脂肪燃焼が効率よくなされるのか? このようなことは皆さん結構考えたことがあるのではないでしょうか?
この点についての実験データがランナーズの記事にありましたので、ご紹介します。
この実験では、朝食前と朝食後を比較して、ランニングで脂肪燃焼量がどのように異なるのかを明らかにしました。
実験結果では、朝食前と朝食後では、脂肪燃焼量に違いがあるとのこと。なんと朝食前の方が1日あたり120Kcal多く脂肪を燃焼しているという実験結果が出ています。
120Kcalに相当する食べ物としては、バナナ1本半程度です。
朝食前に朝ランするだけで、120Kcalの脂肪燃焼が可能であれば、朝ランをやるなら、朝食の前の朝ランをやらない手はないと思います。
また、食事前の朝ランを毎日続ければ、結構な違いが出てきますよね。
私は、2018年2月にこの記事を読んでから朝食前朝ランを実践しています。
月間の走行距離はほとんど変えていませんが、本当に少しずつですけども、体重が徐々に減少しています。
朝ランは、体重減に効果的なだけではなく、気持ちの面でもメリットがあると思います。
朝ラン中に仕事のことでひらめきがあったりします。
また朝イチから自分を見つめる時間を作ることができる点も大変気に入っています。

9.グリコーゲンについて

三大栄養素と言われる糖質・脂質・たんぱく質、このうち、エネルギー源として燃えるのは主に糖質と脂質になります。
糖質は肝臓、および筋肉中にグリコーゲンとして貯蔵されています。
そして、この蓄積されているグリコーゲンによるエネルギー源は、通常、1,500〜2,000kcal程度を備えているにすぎません。
貯蓄されたグリコーゲンが枯渇状態になれば、エネルギー源がなくなり、自動車でいうガス欠状態になるわけです。
フルマラソンで30キロを過ぎた辺りから急に身体が動かなくなるのは、グリコーゲンが枯渇するからなんですよね。
ですから、このグリコーゲンの貯蔵量を増加させれば、運動をより長く持続させることが可能になります。
では、少しでも長く運動が継続出来るように、どうやったらグリコーゲンの貯蔵量を増やすことができるのか。
この点については、空腹状態でのランニングが良いと言われています。
そういう意味では、朝起きて、空腹状態での朝ランは、グリコーゲンの貯蔵量を増やすために効果抜群です。糖質食としては、ご飯、パン、麺類、いも類、果物などがあります。
私は、ご飯は食べないと言われる人もいますが、ご飯が苦手なら、それ以外のパン等で糖質を摂取するようにしましょう。
そうしないと、筋肉を動かすエネルギー源が不十分になり、身体が動かないですよ。


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